다이어트 중 편의점에서 꼭 사야 할 식단 5가지 (실제 제품 추천 포함)

다이어트 중 편의점에서 꼭 사야 할 식단 5가지 (실제 제품 추천)

안녕하세요, 김당돌입니다 😊

편의점에서 파는 음식은 살만 찐다는 말, 요즘은 옛말이에요!
2025년 현재, CU·GS25·세븐일레븐에는 다이어트를 도와주는 고단백, 저칼로리 식단이 정말 다양하게 나와 있어요.

특히 바쁜 직장인, 자취생, 학생이라면 직접 요리할 시간도 없으니
현실적으로 가장 실천 가능한 다이어트 식단이 바로 '편의점 식단'입니다!

💡 한눈에 보기
- 다이어트 중에도 편의점에서 고단백/저칼로리 식단 가능
- 실제 제품명과 함께 칼로리·단백질 정보까지 정리
- 자취생, 직장인, 학생 필수 저장 리스트!

📌 목차 바로가기

1. 닭가슴살 샐러드 2. 곤약 볶음밥 3. 무가당 두유 & 요거트 4. 삶은 계란 & 단백질바 5. 냉동 다이어트 도시락 📝 김당돌의 코멘트

1. 닭가슴살 샐러드

편의점에서 가장 쉽게 찾을 수 있는 다이어트 식단은 단연 닭가슴살 샐러드입니다.
최근에는 단순한 채소 위주의 샐러드가 아니라, 닭가슴살, 삶은 계란, 견과류, 병아리콩 등 다양한 단백질과 영양소가 함께 들어 있어 한 끼 식사로도 손색없죠.

CU에서는 ‘그린키친 닭가슴살 샐러드’가 대표적인데, 닭가슴살 큐브와 채소, 삶은 계란이 잘 구성되어 있고 발사믹 소스가 기본으로 제공됩니다. 칼로리는 170kcal 전후이며, 단백질은 약 20g 내외로 높아요.

GS25의 ‘프레시코 닭가슴살 믹스샐러드’는 퀴노아가 들어 있어서 씹는 식감이 좋고, 채소가 풍성하게 구성되어 포만감이 더 높습니다. 단백질 함량도 22g 이상으로 탄탄하죠.

세븐일레븐에서는 ‘슬림핏 닭가슴살 샐러드’가 유명하며, 구성은 깔끔하지만 드레싱에 유자소스가 포함되어 다소 당이 있을 수 있어 소스 양 조절이 포인트입니다.

📌 주요 제품 비교

제품명	편의점	칼로리	단백질
그린키친 닭가슴살 샐러드	CU	173kcal	20.4g
프레시코 닭가슴살 믹스샐러드	GS25	190kcal	22g
슬림핏 닭가슴살 샐러드	세븐일레븐	185kcal	18g

✅ 한눈에 요약
- 고단백, 저칼로리 다이어트 기본템
- 퀴노아·삶은 계란 등 추가 구성 확인
- 소스는 반만 쓰거나 칼로리 낮은 걸 선택!

왜? 샐러드는 조리 없이 바로 먹을 수 있고, 단백질까지 챙길 수 있어 바쁜 일상에 최적입니다.
그래서 어떻게? 아침 출근길에 2팩 사서 점심/저녁 대체 식단으로 실천해보세요!

2. 곤약 볶음밥

곤약볶음밥은 ‘다이어트 식단계의 치트키’라고 불려도 손색이 없어요.
곤약은 칼로리가 거의 없으면서도 포만감이 높기 때문에, 체중을 줄이면서도 배는 든든하게 채울 수 있는 좋은 식재료입니다.

CU에서는 ‘헬로곤약 김치볶음밥’이 인기인데요, 매콤한 김치맛에 곤약쌀이 들어 있어 일반 볶음밥과 크게 다르지 않은 맛을 제공합니다.
칼로리는 170kcal로 매우 낮고, 기름기도 거의 없습니다.

GS25에서는 ‘곤약&현미볶음밥 불닭맛’이 가장 눈에 띄는데요, 곤약쌀 + 현미쌀 조합으로 식감이 좋고, 불닭 소스 덕분에 다이어트 식단 중에도 자극적인 맛을 즐길 수 있다는 점이 매력입니다.
약 180kcal로 부담 없으며 단백질도 10g 내외입니다.

세븐일레븐의 ‘곤약한끼 볶음밥 (고추장맛)’은 알싸한 고추장 양념에 곤약쌀을 섞어 만든 제품으로, 다이어트식이지만 한국식 입맛을 만족시키는 메뉴입니다.
단맛이 거의 없어 당 조절 중인 분들에게도 좋아요.

📌 주요 제품 비교

제품명	편의점	칼로리	특징
헬로곤약 김치볶음밥	CU	170kcal	매콤한 김치맛
곤약&현미볶음밥 (불닭)	GS25	180kcal	곤약+현미+불닭소스
곤약한끼 고추장볶음밥	세븐일레븐	165kcal	전통 고추장 양념

✅ 한눈에 요약
- 전자레인지 2~3분 조리로 간편
- 칼로리 200kcal 미만!
- 포만감은 높고 탄수화물 부담은 적음

왜? 일반 볶음밥보다 칼로리는 반 이하인데, 맛은 꽤 훌륭하기 때문이에요.
그래서 어떻게? 냉장고에 3~4팩 쟁여두고, 야식이나 간편식으로 활용해보세요!

3. 무가당 두유 & 요거트

다이어트를 할 때 가장 중요한 시간대 중 하나는 ‘아침’이에요. 아침을 굶으면 대사율이 떨어지고, 점심 폭식으로 이어질 수 있기 때문에 간단하게라도 먹는 것이 핵심입니다.

그럴 때 가장 좋은 조합이 바로 무가당 두유와 고단백 요거트입니다. 부담 없이 마실 수 있으면서도, 당은 낮고 단백질은 적당히 챙길 수 있어 체지방을 늘리지 않으면서도 포만감을 주는 조합이죠.

CU에서는 ‘국산콩 100 무가당 두유’가 대표적인 제품이에요. 95kcal로 매우 낮은 칼로리에 단백질은 약 6.6g. 거기다 식물성 단백질이라 소화도 잘 되는 편입니다.

GS25에서는 ‘비요뜨 프로틴 플러스 요거트’가 인기인데, 단백질이 무려 10g! 약간의 초코 토핑이 들어가긴 하지만, 당류가 낮은 편이라 운동 후 간식 또는 아침 대용으로 많이 선택됩니다.

세븐일레븐의 ‘서울우유 저당 고단백 요거트’는 단백질 9g, 당류도 낮은 편이고 묽지 않아 속이 편한 스타일입니다. 과일 토핑이 없어 다이어트용으로 더 적합하죠.

📌 주요 제품 비교

제품명	편의점	칼로리	단백질
국산콩 무가당 두유	CU	95kcal	6.6g
비요뜨 프로틴 플러스	GS25	118kcal	10g
서울우유 저당 요거트	세븐일레븐	120kcal	9g

✅ 한눈에 요약
- 당은 낮고, 단백질은 높은 제품이 핵심!
- 아침 대용 or 운동 직후 간식으로 추천
- 식물성 단백질은 속 부담이 적고 흡수 빠름

왜? 아침에 빠르게 영양 보충이 가능하고, 체지방 증가는 막을 수 있기 때문이에요.
그래서 어떻게? 출근길에 두유 1팩 + 요거트 1개 조합으로 시작해보세요!

4. 삶은 계란 & 단백질바

바쁜 하루 중, 특히 출출할 때 무심코 먹는 빵이나 과자 대신 단백질 간식을 챙겨보세요.
대표적으로 삶은 계란과 단백질바 조합은 공복 해소 + 단백질 보충 + 식욕 억제까지 모두 가능하죠.

CU에서는 ‘반숙 삶은계란 2알팩’이 대표인데, 꾸덕한 노른자 식감이 특징이며 전자레인지에 15초만 돌려도 따뜻하게 즐길 수 있습니다. 총 130kcal로 낮고, 단백질은 13g으로 꽤 탄탄합니다.

GS25에서는 ‘머슬킹 단백질바’가 단백질바 카테고리에서 자주 보이며, 170kcal / 15g 단백질이 들어 있어 한 끼 간식 또는 운동 직후 섭취에 적합합니다. 맛도 초코, 바닐라 등으로 고를 수 있어요.

세븐일레븐의 ‘헬스앤 단백질바’는 180kcal / 14g 단백질을 제공하며, 일반 초코바처럼 생겼지만 당류가 낮고 포만감이 길게 유지되는 장점이 있어요. 업무 중 간식으로 딱입니다.

📌 주요 제품 비교

제품명	편의점	칼로리	단백질
반숙 삶은계란 2알	CU	130kcal	13g
머슬킹 단백질바	GS25	170kcal	15g
헬스앤 단백질바	세븐일레븐	180kcal	14g

✅ 한눈에 요약
- 이동 중 간식으로 좋고, 휴대 간편
- 단백질 공급 + 식욕 억제 효과
- 당류가 낮은 제품 위주로 선택!

왜? 간식으로 잘못된 탄수화물 섭취를 막고, 체지방 증가는 억제할 수 있으니까요.
그래서 어떻게? 가방이나 회사 서랍에 단백질바 하나, 냉장고엔 삶은 계란 2알씩 상비해두세요!

5. 냉동 다이어트 도시락

다이어트 식단 중에서 가성비와 편의성, 영양 균형을 모두 갖춘 아이템이 있다면 바로 냉동 다이어트 도시락입니다. 전자레인지 하나만 있으면 간편하게 ‘한끼 완성’이 되기 때문이죠.

CU에서는 ‘한끼 닭가슴살 도시락’이 대표적인 제품이에요. 잡곡밥 + 구운 닭가슴살 + 채소 볶음 구성으로 칼로리는 310kcal, 단백질은 25g 수준이며, 기름기 없이 담백한 맛이 특징입니다.

GS25에서는 ‘그린밀 탄단지 밸런스 도시락’이 눈에 띄는데, 단백질/지방/탄수화물의 균형 비율이 좋고 나트륨도 낮은 편입니다. 335kcal에 단백질 26g, 지방은 6g대로 낮아 적극 추천드려요.

세븐일레븐의 ‘슬림도시락 닭가슴살’은 부드러운 닭가슴살 스테이크와 현미밥, 브로콜리, 고구마가 포함된 구성으로, 체지방 감량 + 배변활동 개선에도 도움을 줄 수 있는 조합입니다.

📌 주요 제품 비교

제품명	편의점	칼로리	단백질
한끼 닭가슴살 도시락	CU	310kcal	25g
그린밀 탄단지 도시락	GS25	335kcal	26g
슬림도시락 닭가슴살	세븐일레븐	330kcal	24g

✅ 한눈에 요약
- 고단백 + 저지방 + 복합탄수로 구성
- 전자렌지 4~5분 조리로 간편
- 평일 점심 대용 or 야근용으로 적합!

왜? 제대로 된 영양 균형을 갖춘 식단을 ‘초간편’하게 준비할 수 있기 때문이에요.
그래서 어떻게? 냉동실에 3팩 이상 상비해두면 바쁜 날에도 체중 관리는 끊김 없습니다!

📝 김당돌의 코멘트

다이어트는 의지만으로 버티는 게 아니라 환경을 편하게 만드는 것부터 시작해요.
편의점도 그 환경이 될 수 있습니다!

오늘 소개한 제품들은 다이어트를 어렵게 만드는 요소를 줄이고, 실제 일상에서 쉽게 실천할 수 있게 도와줄 거예요.

혹시 오늘 저녁 뭐 먹을지 고민된다면, 근처 편의점 한번 들어가 보세요 😊
도움이 되셨다면 공감과 댓글 부탁드려요!