여성에게 특히 좋은 철분 풍부한 음식 리스트

여성을 위한 철분 섭취, 식단으로 똑똑하게 해결하세요 🍽️

여성에게 특히 좋은 철분 풍부한 음식 리스트

안녕하세요, 김당돌입니다 😊

생리로 인해 철분 손실이 잦은 여성에게 철분 섭취는 단순한 건강관리를 넘어 삶의 질을 결정짓는 요소가 될 수 있어요.
특히 20~40대 여성 직장인, 다이어트 중이신 분들이라면 빈혈 증상 경험해보셨을 텐데요.

오늘은 간단하게 식단에 넣을 수 있는 철분 풍부한 음식과 섭취 시 주의할 점, 흡수율을 높이는 꿀팁까지 정리해드릴게요!

📌 목차 바로가기

🥬 시금치 🍗 닭간 🦪 굴과 홍합 🌰 렌틸콩과 병아리콩 🌻 검정깨와 해바라기씨 📌 TL;DR 요약정리 📝 김당돌의 생각

🥬 시금치

데치거나 생으로 먹어도 철분 섭취 OK!

대표적인 녹색 채소인 시금치는 철분은 물론 엽산, 비타민 K, 마그네슘도 풍부해요. 100g당 약 2.7mg의 철분이 들어있으며, 특히 여성의 생리 전후에 섭취하면 피로 회복에 효과적입니다.

영양 성분 (100g 기준)	함량
철분	2.7mg
엽산	194mcg
비타민C	28.1mg

주의사항: 시금치는 옥살산 함량이 높아, 데쳐서 섭취하는 것이 좋으며, 철분 흡수를 방해할 수 있는 커피, 차와는 시간 간격을 두고 섭취하세요.

💬 왜? 생리 전후 시기에는 철분 손실이 심해짐
❓ 그래서 어떻게? 시금치를 매일 반찬이나 스무디로 간단히 섭취하기

🍗 닭간

작은 양으로 하루 철분 섭취량을 넘길 수 있어요!

닭간은 철분 함량이 가장 높은 식품 중 하나로, 100g당 무려 9~10mg의 철분을 제공합니다. 단백질과 비타민 B12도 풍부해 빈혈 예방에 효과적이죠.

영양 성분 (100g 기준)	함량
철분	9.2mg
비타민 B12	16.6µg
단백질	17g

주의사항: 비타민 A 함량이 매우 높아 과다 섭취 시 간 기능에 무리가 갈 수 있으므로 주 1~2회로 제한하는 것이 좋아요.

💬 왜? 적은 양으로도 철분 권장량 충족 가능
❓ 그래서 어떻게? 마늘과 함께 볶거나 간장양념으로 조리하면 냄새 제거에도 효과적!

🦪 굴과 홍합

동물성 철분은 흡수율이 월등히 높아요!

굴, 홍합과 같은 조개류는 철분 흡수율이 높은 '헴철'로 구성되어 있습니다. 100g당 철분 함량은 약 5.3~6.0mg이며, 아연, 셀레늄 등도 함께 섭취 가능해요.

영양 성분 (100g 기준)	굴	홍합
철분	5.3mg	6.0mg
아연	39.3mg	1.6mg
단백질	9.5g	10.6g

주의사항: 알레르기 유발 가능성이 있어 처음 섭취하는 경우 소량으로 시작하고, 신선하지 않은 해산물은 피해주세요.

💬 왜? 헴철은 식물성 철보다 흡수율이 2~3배 높음
❓ 그래서 어떻게? 생굴보다 익힌 조개요리로 안심하고 섭취하기

🌰 렌틸콩과 병아리콩

채식주의자에게 강력 추천하는 철분 식품

렌틸콩과 병아리콩은 100g당 약 3.3mg의 철분을 포함하고 있으며, 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 조림, 샐러드, 수프 등 다양한 요리에 활용 가능해요.

영양 성분 (100g 기준)	렌틸콩	병아리콩
철분	3.3mg	2.9mg
단백질	9.0g	8.9g
식이섬유	8.0g	7.6g

주의사항: 식물성 철분은 흡수율이 낮기 때문에 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

💬 왜? 채식 여성에게 좋은 철분 공급원
❓ 그래서 어떻게? 브로콜리, 파프리카와 함께 요리해서 흡수율 높이기!

🌻 검정깨와 해바라기씨

소량으로 철분과 미네랄을 간편하게 보충할 수 있어요

하루 1~2스푼이면 철분을 간단하게 보충할 수 있는 영양 밀집 식품이에요. 요거트, 샐러드, 밥 위에 뿌려 먹기 좋아요.

영양 성분 (30g 기준)	검정깨	해바라기씨
철분	4.1mg	2.6mg
칼슘	280mg	22mg
비타민E	0.25mg	9.3mg

주의사항: 고지방 식품이므로 과도한 섭취는 칼로리 과잉 우려가 있어요. 하루 1~2스푼이면 충분합니다.

💬 왜? 무설탕 요거트나 밥에 뿌려먹으면 섭취 부담 ↓
❓ 그래서 어떻게? 매일 아침 루틴에 한 스푼씩 더해보세요!

📌 TL;DR 요약 정리

• 철분은 여성에게 특히 중요! 생리 전후 손실 큼
• 닭간, 굴, 시금치 등은 철분 함량과 흡수율 모두 우수
• 식물성 철분은 비타민C와 함께 섭취해야 효과적
• 과잉 섭취보다는 적정량 + 꾸준한 식단 루틴이 중요

📝 김당돌의 생각

철분 부족은 많은 여성들이 겪고 있는 건강 이슈입니다. 단순히 피곤함만의 문제가 아니라, 집중력 저하, 면역력 약화 등 다양한 증상으로 이어질 수 있어요.

오늘 소개한 철분 풍부한 식품들을 식단에 조금씩 포함시킨다면, 영양제 없이도 건강하게 철분을 보충할 수 있습니다.